Ningún tipo de alimento, por sí mismo, es capaz de proporcionar todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Es aconsejable mantener una dieta variada, en la que se consuman los distintos alimentos en las proporciones adecuadas.

Para ayudarle a mantener una dieta saludable, puede apoyarse en la pirámide de la alimentación que muestra los distintos grupos de alimentos y la cantidad recomendada de los mismos a lo largo del día.

 

Alimentos más recomendables. Los hidratos de carbono (azúcares) son la base de la alimentación y deben suponer el 50-60% de las calorías totales que se ingieren diariamente y las grasas no deben superar el 30% de las mismas

Los alimentos situados en la base de la pirámide son aquellos que es aconsejable consumir con mayor frecuencia, generalmente varias veces al día. Los situados en el ápice de la misma son aquellos que, únicamente, se recomienda tomar algunas veces al mes.

Raciones al día. El número de raciones de cada alimento necesarias para mantener una dieta equilibrada dependerá, en gran medida, de la edad, de la actividad, del sexo de la persona o de situaciones especiales como el embarazo.

Pan, arroz, pasta, cereales, patatas, legumbres

6 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos

8 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos

9 raciones: adolescentes y varones activos

Verduras

3 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos

4 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos

4 raciones: adolescentes y varones activos

Fruta

2 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos

3 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos

3 raciones: adolescentes y varones activos

Leche y derivados (El número de raciones dependerá de la edad. Niños pequeños y mujeres embarazadas necesitan 3 raciones)

2 ó 3 raciones todos

Pescado, huevos, pollo...(las raciones dependerán del alimento)

carne roja: 1 ración a la semana

Y...¿Cuánto supone una ración?

Ingiriendo el número de raciones, en las proporciones indicadas en la tabla mantendrá una alimentación variada y equilibrada, en la que el aporte de los nutrientes necesarios para su organismo está asegurado.
Dependiendo del tipo de alimento, la ración o porción supondrá una cantidad diferente, pero para los que pertenecen al mismo grupo es válido cantidades similares.

* 1 rebanada de pan de aproximadamente 40-60 gr.
* Una taza de arroz o pasta cocida (100 gr.).
* Patata cocida (180 gr.).
* 200 gr. de verduras crudas o cocidas.
* 100 gr. de legumbres.
* Una manzana, naranja, pera, plátano, 200 gr. de melón. Frutas como la cereza o las uvas una ración equivale a la cantidad de las mismas que caben en una taza.
* Un vaso de zumo de frutas.
* Un vaso de 250 ml. de leche o un yogur (en adultos puede ser desnatada).
* 30 gr. de queso.
* 1 huevo.
* 60-80 gr. de carne roja.
* 100-150 gramos de pescado cocinado, pollo o pavo.

Los más recomendables...

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